你不必向我推销早起的鸟儿的好处。我看过数十篇文章和研究，详细阐述了早起对您的健康、生产力和压力水平有何好处。但成为早起者并不容易。从经验来看，如果你天生就是个夜猫子，而且没有特别的原因——比如送孩子上学——早上7点之前起床，那就更难了。此外，闹钟和电话闹钟并不总是对最困倦的人有效。

如果你是一个顽固的夜猫子，试图伪装成早起的鸟儿，那是个好消息。这就是过去10年的我，从褪黑激素到那些离你而去的闹钟，我尝试了一切。但经过大量的反复试验(并试验了大量睡眠技术)，我已经成为那些喜欢在我必须起床之前起床的人之一。可以办到!虽然我不会说谎，但你会把事情搞砸的。对我有用的方法可能对你不起作用，而且令人沮丧的是，有时过去有用的东西突然失效了。所以请随意调整和试验，但这里有一些实用的入门技巧。

使用睡眠追踪器计算您的就寝时间

(资料图片仅供参考)

早一天总是从前一天晚上开始。这似乎是显而易见的，但轻松醒来的关键取决于了解您的身体实际需要多少睡眠。该起床时休息得越充分，贪睡按钮看起来就越不诱人。

您需要的睡眠时间会随着年龄的增长而变化，但疾病预防控制中心建议成年人每晚至少睡七个小时。有些人会需要更少，而其他人会需要更多。了解您需要多少睡眠的最佳方法是下载睡眠跟踪应用程序或购买睡眠跟踪器。

第一步是记录一周的正常睡眠。从那里，您应该能够看到您获得了多少睡眠，以及这是否足以满足您的需求。如果您已经有了智能手表或健身追踪器，那么您可能会有一两周的睡眠数据，可以直接跳到重要部分。否则，应用程序是最简单、最具成本效益的途径。

多年来我测试了几个睡眠跟踪应用程序，并为这个特定的用例推荐了RiseScience。它的年订阅费为59.99美元，但您真正需要的只是最初的7天免费试用期。我喜欢RiseScience，因为它会根据您的睡眠习惯计算您的睡眠债务和睡眠需求，并提供就寝时间窗口。我也使用过并喜欢MintalTracker和SleepCycle，但是任何可以测量您的睡眠持续时间并可以让您了解睡眠质量的东西都符合要求。

接下来，查看您的数据，了解您实际醒来的时间。例如，我想在早上6点起床，但大多数时候，我会在早上8点15分起床。

届时，您将设置两个闹钟。将第一个设置为比您现在醒来早15-30分钟。其次，回溯找出您需要在什么时间入睡才能满足您的睡眠需求。在此之前设置15-30分钟的闹钟，作为放松的信号。

就我而言，我有两年的可穿戴数据，RiseScience应用程序计算了我8小时15分钟的睡眠需求。基于此，我将起床闹钟设置为早上8点，将就寝闹钟设置为晚上11:45。您始终可以使用iOS上的睡眠时间表功能或Android上时钟应用程序中的就寝时间，以使其更易于可视化。

iPhone在“健康”应用程序中显示睡眠时间表

睡眠时间表可以帮助您想象您需要什么时间上床睡觉才能早起。宋茜/TheVerge摄

一旦你能可靠地维持这个时间表大约三周，你就可以将闹钟再调高15-30分钟，直到达到理想的起床时间。请耐心等待——整个过程可能需要几个月的时间，而且您可能会在某个特定时间卡住。我花了大约七个月的时间才成功且可持续地从早上8点15分起床到早上6点15分起床。(我仍在努力赶到早上6点)。

使用智能设备创造就寝时间和放松环境

固定的就寝时间可以包括一些无关紧要的事情，比如睡前准备明天穿的衣服，但也可能意味着充分利用智能灯、智能插头、日出灯、恒温器和香薰设备。您的设置可以根据您的喜好简单或复杂，只要它能帮助您创造理想的睡眠环境即可。

最简单的方法之一是在智能手机上启用睡眠焦点(iOS)或就寝模式(Android13)。这些功能的工作方式略有不同，但两者都是为了在您尝试放松时限制与电话相关的干扰。这些模式也是高度可定制的。例如，您可以为诱使您熬夜的应用程序设置限制，关闭任何非家人的通知，或者让手机自动切换到深色模式。这需要一些实验，但重要的是它可以作为放下手机的信号。

灯光部分打开的HaloRise

日出灯是一种闹钟，通过模拟日出逐渐唤醒你。摄影：AmeliaHolowatyKrales/TheVerge

智能照明也是定制睡眠环境的绝佳方式。我们在这里提供了智能照明的完整指南，但很酷的一点是，您可以对灯光进行编程，使其在特定时间变暗。如果您全神贯注于智能家居，您还可以在调低恒温器的同时调亮灯光(较凉爽的房间更适合睡眠)，并播放舒缓的播放列表。如果您只想在特定时间打开或关闭设备，智能插头是另一个不错的选择。例如，如果您想在每晚10点打开常规扩散器或加湿器。

如果这太复杂了，你总是可以选择日出灯。这些灯本质上是一种智能闹钟，其中人造光源模拟日出。这个想法是用一种更温和、无创的方法来取代基于声音的警报，这种方法可以利用您的自然昼夜节律。许多现代日出灯还可以兼作阅读灯，使用温暖的灯光帮助您在夜间放松。有些具有内置的睡眠跟踪功能，可以与智能家居集成，例如AmazonHaloRise，而另一些则可以播放白噪声来帮助您入睡。

基本上，您是在尝试增加对您有利的可能性。如果你能更容易入睡，你就更有可能早起。如果你能控制你的环境，你会更快入睡，等等。每个人的理想例程看起来都不一样，但这里有一个例子(假设你有一个完全智能的家)：

这些天我的个人设置要简单得多。我有一个在晚上9点启动的智能扩散器，我的加湿器连接到一个在晚上9:30打开的智能插头。两者都在凌晨1点自动关闭。我手机的SleepFocus会在晚上10:15开启，我通常会在晚上10:30之前入睡。早上6点15分，我的AppleWatch开始振动，在不打扰我配偶的情况下把我叫醒。

我知道我需要对此进行调整。事实上，我刚刚在上个月添加了扩散器，并取下了只在一半时间里把我吵醒的日出灯。也就是说，做所有这一切帮助我在90%的时间里早起，同时改善了我的整体睡眠质量——即使我的猫竭尽全力阻止我的努力。我并不总是成功，但在尝试改变我的睡眠习惯十年之后，我可以真诚地说，专注于前一晚会让世界变得不同。如果小工具可以帮助您更好地自动化完美的就寝时间——为什么不利用它们呢?