众所周知，科学的运动不仅可以帮助控制体重、预防代谢性疾病，还可以舒缓心情，释放压力，有益身心健康。因此，很多备孕的女性，甚至孕妈们也都积极参与到运动中，以期健康、顺利地度过孕产期。不过，孕妈们应该如何科学运动？运动时又需要注意哪些问题？扬子晚报/紫牛新闻记者为此进行了采访。

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扬子晚报/紫牛新闻记者 许倩倩

孕期不能只“养胎”，运动方式要适时调整

江苏省妇幼保健院妇女保健科主任医师葛环介绍，孕妇在孕前的身体质量指数（BMI，体重）在18.5-23.9之间为标准体重，计算方法为体重（kg）/身高（m）2。对于孕前体重在标准体重范围的孕妇，怀孕期间体重合理的增长应该控制在12.5公斤左右。如果增长过多，容易影响母胎健康，孕期控重的主要方法是在营养医师指导下合理饮食、均衡营养和适量运动。

“怀孕初期，胚胎易受多方面因素影响引起流产，此期孕妇活动量和活动幅度不宜过大，有腹痛、阴道流血等先兆流产征兆的孕妇，要适当注意静养安胎。”葛环主任提醒，妊娠各阶段母胎生理特点各不相同，运动方式也应适时调整，孕中期，孕妇可根据个人身体状况及孕前有无运动习惯，选择合适的运动方式和运动量，孕晚期，随着胎儿增大，孕妇生理负担增加，适当减少运动量，避免早产，一切都以个人的身体情况和舒适度为前提。

“对于孕妇而言，盆底肌训练可以每天进行，也就是凯格尔运动或者提肛运动。另外，需要注意的是，任何运动方案都应该有运动前热身、运动和运动后放松，以免引起运动损伤，像肌肉、韧带、关节疼痛等，多与运动前活动不充分、运动姿势不正确、运动后未很好拉伸有关。”葛环表示，“从医生角度来说，鼓励孕妇在孕期参与适量的合理运动，每周有3-5次的有氧运动，每次30分钟，或每周累积至少运动150分钟，简单的孕妇操、快走、水中有氧运动、家务活动、孕妇瑜伽等强度不大的运动都比较适合。”

孕期瑜伽可从孕13周开始

缓解腰痛、帮助顺产、控制体重……说起孕产妇瑜伽，网络上对它的功效说法颇多，孕产妇瑜伽班现在也很流行。葛环介绍，孕产妇瑜伽的作用总体是帮助孕产妇肌肉、韧带拉伸，增加关节活动度，有助于分娩、预防孕产期腰背痛；也可以舒缓心情，帮助孕产妇保持心理平衡，顺利度过孕产期。

孕妇练习瑜伽可以提高整个肌肉组织的柔韧度和灵活度，但孕妇瑜伽不同于普通瑜伽，准妈妈们要根据自己妊娠期来选择合适的瑜伽动作。雅初瑜伽创始人李若溪介绍，正常情况下，从孕13周开始，就可以在专业指导下做一些瑜伽呼吸或伸展类动作。如跪拜猫式呼吸、侧边延展式等，不但可舒缓紧张的肌肉，帮助增强骨盆的稳定性以及加强胸腔和背部肌肉的弹性，还有助于孕妇情绪稳定、调节血压。“如果在待产时，孕妈妈能熟练掌握这种呼吸技巧，还可以有效缓解分娩疼痛和紧张情绪。”

此外，需要提醒的是，孕妇绝对不要尝试后弯类动作、腹部动作、深度扭转类动作和倒立动作，在运动时的脉搏不要超过140次/分钟，体温不要超过38℃。有前置胎盘、双胎或多胎妊娠、疤痕子宫、习惯性流产等情况的孕妇不适宜过多运动，一定要在医生的专业指导下进行合适的运动方案。